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这4个健身知识送爸妈,让他们更健康

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家有一老,如有一宝;爹妈身体好,全家少烦恼。如今全民健身的健康意识深入人心,无论街头公园、小区绿地亦或健身场馆,我们都能见到老年人锻炼的身影。

对老年人来说,正确的运动观念和知识比拥有运动的热情更关键。在这里列出4个对老年人非常重要的健身知识,帮叔叔阿姨们练得健康,练得快乐!


No.1运动让您健康更年轻

“运动是最好的保养品”


大量研究表明,人的健康、衰老和线粒体的功能有着密切关系。运动可以促进细胞的代谢水平,代谢活动越旺盛,细胞中线粒体越多;更多线粒体可以释放更多能量,消耗更多脂肪;可以延缓衰老,甚至实现逆生长。

67岁的徐智林 常年健身 一身肌肉火爆各大媒体


运动让人年轻有科学依据

《美国心脏病学会杂志》一项研究显示:

以前不跑步的人进行6个月的跑步训练后,其血压和动脉硬化程度明显降低,相当于让血管年轻了四岁。

《英国运动医学杂志》曾发表一项研究:

中年后坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久,并延长进入老年后独立生活的时间。慢跑等有氧运动能增加身体的耗氧量,促进新陈代谢。

美国《神经病学》期刊的研究发现:

中年人每天进行10分钟的中到高强度运动有助于减缓大脑衰老。身体活动可能通过影响大脑中的小血管从而部分影响认知功能,这证明中到高强度运动对于终身保持思维能力是很重要的。

运动对于人体的十大益处 来源:西南医院关节外科中心


我们身边“不老”的

运动“男神”和“女神”也比比皆是

钟南山(左上)85岁、吕良伟(右上)65岁 李若彤(左下)55岁、钟丽缇(右下)52岁


而且医学已知缺乏运动,老人有患“肌少症”的隐患。关于“肌少症”及其预防您可浏览这篇文章:中老朋友:要存钱,也要存好肌肉


No.2 运动要达标才更好


世卫组织建议:所有成年人,包括慢性病患者及残障人士,每周至少应从事150分钟的中等强度身体活动,或75分钟的高强度身体活动,低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

若身体条件允许,每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上,或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动;或等量的中等强度和剧烈强度进行组合,对健康更好!

关于运动强度和运动标准的更多知识,下面这篇文章说的很全:每天需要多少运动量才健康?世卫组织有推荐



No.3选对运动很关键



“照方抓药运动”,跟着专业医生给出的运动处方能少走弯路。健康成年人(18-64岁)的运动处方遵照FITT-VP原则,即:


01频度(Frequency)

有氧运动每周3-5天;抗阻运动每周2-3天(非连续);柔韧性训练每周不小于2-3天。

02强度( Intensity)

有氧运动达到中等强度(64-76%最大心率,运动时可讲话);抗阻运动达到中等强度(60-80%最大心率,运动时讲话困难);柔韧性训练达到自觉肌肉紧绷或轻微不适。

03运动时间(Time)

有氧运动每天30-60分钟;抗阻运动每项练习完成2-4组;柔韧性训练每项练习维持30秒×3组。

04运动方式(Type)

包括有氧运动,可提高心肺耐力,是体质健康的核心要素;抗阻运动,即力量训练,以提高肌肉力量及爆发力为主;柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的,可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法(PNF)。

05总运动量(Volume)

有氧运动每周150-300分钟;柔韧性训练每周累计不少于60分钟。

06实施进展(Progression)

健康人群在开始训练计划前需进行运动评估,不同的人根据自身的健康状况、运动能力,酌情调整运动强度。可从低起始剂量开始,按适应期-提高期-稳定期的进阶,遵循循序渐进的原则。


具体的运动选择及更多专家推荐,您可移步至以下这些文章中查看并挑选合适自身情况的方式:

  • 运动是良医:骨科专家为您开出骨质疏松运动处方
  • 既想运动又想保护膝关节,看骨科医生给您支招
  • 什么年龄就做什么运动!一份各年龄最佳运动对照表来啦


温馨提示:

1.运动因人而异,请量力而行,循序渐进。运动时如出现明显不适、关节疼痛等情况,需减少或停止运动,勿盲目坚持。

2.运动前后一定要拉伸,以免造成关节、肌肉损伤。

3.身体不适及疾病期,不建议做任何锻炼,请先求助于医生治疗。

4.有慢性疾病和特殊情况的朋友,在选择运动项目时,应充分考虑自身情况。建议先咨询专业医生选择合适的运动项目。


No.4这些禁忌和误区要躲开


1.忌天太冷、天气不好、晨练太早

寒冷会对心血管系统造成不良的刺激,甚至导致心血管事件的发生。而日出前,植物还未进行光合作用,周围环境的二氧化碳浓度较高,也对健康不利。所以最好选择早上太阳出来后的九、十点钟后进行锻炼。另外有雾的天气不宜晨练,有可能对呼吸系统造成伤害。



2.忌饭后运动

不少老人喜欢“饭后百步走,活到九十九”这句话,但它并不科学。饭后如果立即开始运动,会容易造成消化不良。而且,此时大量血液供应胃肠道,会导致脑部供血减少,使人有困意;此时运动也会使心血管系统负荷增加,造成不良后果。因此,需要适当静止休息,充分消化食物。最好在餐后1小时再进行运动,对于消化不好的人,应在1.5到2小时后再进行运动。



3. 忌剧烈和过度


老年人身体机能衰退,过于剧烈的运动容易造成肌肉、关节损伤甚至骨折。另外,太过剧烈的运动会造成心肺超负荷运转,对于有心脑血管问题的老人来说很危险。所以最好选择节奏舒缓的运动,如健步走、太极拳、体操等柔和的运动比较合适。

还有不少老年人认为,运动越多越好,越劳累越有效果。其实过度运动后体内肌肉中的乳酸会大量地堆积,增加肾脏排泄的负担。严重的甚至会出现急性肌溶解、急性肾功能损伤、肾功能衰竭的情况。所以运动一定要适度、适量!



4. 忌盲目跟风

很多老人喜欢跟风锻炼,看到别人新奇有趣或是“有效”的练法,自己也要学习模仿。殊不知很多“锻炼方法”并无科学依据,或是并不适合所有人,练了不但无效还可能带来身体伤害。

下面这些方式大都不合适老年人:爬山、爬楼梯;吊颈;吊单杠;甩手甩肩;撞树;倒走;弯腰触地;走路超万步;身体对抗激烈的运动类等等。



最后再次提醒您:凡事选对方向比努力坚持更重要,科学运动强身健体,祝您健康快乐运动!O(∩_∩)O


END


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