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每到吃饭的时候，很多人都会遇到一个难题：吃什么？
虽然一日三餐是再普通不过的事了。但随着健康理念的提升，人们也越来越意识到，我们每天吃的食物不仅能填饱肚子，还对身体各个器官和功能有着影响，可能降低也可能增加多种疾病风险。
怎样吃对健康更有好处，成了很多人日常选择吃什么的标准之一。近年来，流行的饮食方式五花八门，其中就包括植物性饮食。那植物性饮食对健康有什么影响呢？
近期，一篇发表在《美国生活方式医学杂志》（American Journal of Lifestyle Medicine）的评论文章，对植物性饮食的重要性进行了介绍。文章指出，饮食是影响健康的重要生活方式因素，日常以植物性饮食为主，多吃点“素”，至少可以在5个方面对健康产生好的影响。
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关于植物性饮食
文章指出，从广义上讲，植物性饮食强调多吃植物性食物，比如全谷物、水果、蔬菜、菌藻、坚果、种子和豆类等，不吃或少吃肉类、鱼类和乳制品等动物性食物。
植物性饮食其实并不特指某一种饮食模式，其范围包括了地中海饮食、地球健康饮食以及素食主义等，这些饮食模式中，避免吃动物性食物的程度各不相同。
植物性饮食也可以提供人体所必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，并且膳食纤维和植物营养素的含量通常更高。
对健康的5大好处
文章指出，植物性饮食与减轻并维持健康体重，以及降低心血管疾病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默病风险，有着密切关联。
1.降低肥胖风险
水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子等植物性食物，是可溶性和不可溶性膳食纤维的主要来源。
这种难以被消化的碳水化合物，不仅有助于降低胆固醇、丰富肠道微生物群的多样性，更重要的是，还能增加饱腹感、热量也更低，有助于减轻体重，预防肥胖的发生。通常，1 g脂肪能为人体提供9 kcal热量，而1 g碳水化合物提供的热量不到脂肪的一半，仅为4 kcal。
一项纳入7万多名参与者的研究显示，那些饮食以植物性食物为主的人，不仅体重要比饮食以动物性食物为主的人轻4.2 kg，而且全因死亡风险也更低。
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2.降低心血管疾病风险
心血管疾病是导致人类死亡的主要杀手。
心血管疾病的发生和不健康饮食有很大关联。常吃、多吃富含饱和脂肪酸和胆固醇的动物性食物，是心血管疾病风险的关键驱动因素。超加工食品也会促进体重增加、高血压和胰岛素抵抗，增加心血管疾病风险。
与之相反，以植物性食物为主的饮食，则会起到相反的作用，有助于预防心血管疾病。
有研究显示，与饮食以动物性食物为主的参与者相比，饮食以植物性食物为主的参与者，冠心病死亡风险降低了24%；低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇，是心血管疾病风险升高的标志物）降低了13 mg/dL（0.34 mmol/L），心血管疾病风险降低了约10%。
3.降低癌症风险
2015年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将红肉归类为“2A类致癌物，即可能对人类致癌”，并将加工肉归类为“1类致癌物，即确定对人类致癌”。
与之形成鲜明对比的是，越来越多研究显示植物性食物，包括豆类、蔬菜、水果和全谷物等，与多种癌症发病和死亡风险降低有关，如乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌等。
有研究显示，与每天食用2份水果相比，每天食用5份水果和蔬菜，与总体癌症死亡风险降低10%相关。还有研究显示，红肉食用量越高，结直肠癌风险就越高；而膳食纤维摄入量越高，结直肠癌发病风险则越低。
如果健康饮食，以蔬菜、水果和全谷物等植物性饮食为主，再加上其它健康行为，包括不吸烟、保持健康体重、少喝或不喝酒和含糖饮料、增加身体活动等，将有望降低50%-70%的癌症风险。
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4.降低糖尿病风险
糖尿病是导致人类健康和寿命受损的主要原因之一。《柳叶刀》（The Lancet）曾发表的一项报告显示，2019年，全球约有4.63亿糖尿病患者；420万人因糖尿病及其并发症而死亡；对于40-60岁的人而言，得糖尿病意味着预期寿命平均减少4-10年。
如果日常饮食以植物性食物为主，有助于减轻体重，减少肝脏和肌肉细胞中脂肪沉积，增加胰岛素敏感性，从而改善血糖控制，降低糖尿病患病和死亡风险。
目前，坚持以植物性食物为主的饮食模式，已被推荐用于2型糖尿病的预防和患者的日常管理。
哈佛大学的一项研究显示，那些饮食以水果、蔬菜和全谷物等健康植物性食物为主的参与者，预计2型糖尿病风险会降低34%。
5.降低阿尔茨海默病风险
世界卫生组织目前报告，全球现有5500多万痴呆症患者，其中70%是阿尔茨海默病。随着老龄化进展，预计在未来30年内，全球痴呆症发病率将增加3倍，患者达到1.5亿人。
目前，痴呆症在治疗方面还没有取得显著进展，医学上仍然无法治愈这类疾病。但幸运的是，随着研究的开展，科学家发现饮食等生活方式与这类疾病风险相关。
有研究显示，以下5种健康生活方式：遵循健脑饮食（MIND饮食）、至少进行3项提高认知的活动、规律进行身体活动、已经戒烟或从不吸烟、少量饮酒或从不饮酒，如果能做到4-5种，会比只做到了0-1种的人，患阿尔茨海默病等痴呆症的风险降低56%-60%。
健脑饮食以植物性食物为主，建议常吃蔬菜、浆果（如葡萄、树莓、蓝莓）、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类和禽肉，少吃或不吃红肉、甜品、黄油、奶酪和油炸食品。
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注意事项
文章指出，对于疾病，最好的“治愈”是预防。坚持健康的饮食模式，以植物性食物为主，可以挽救无数人的生命。
不过，在这个过程中，有几点需要大家注意。
1.植物性饮食≠完全不吃动物性食物
尽管减少动物性食物摄入有一定的好处，但适当少吃些特定种类的动物性食物也很重要。比如，鱼和海鲜是地中海饮食的关键组成部分；健脑饮食也建议常吃鱼和禽肉。
对于不吃肉、禽、鱼、虾等动物性食物的人，可以吃鸡蛋、喝牛奶。如果连鸡蛋、牛奶也不吃、不喝，那就需要多吃一些大豆和杂豆类，以保障充足的蛋白质摄入。
2.并不是所有植物性食物都富有营养
尽管天然植物性食物通常营养丰富，但如果是用超加工的植物性食品替代动物性食物，那就未必了。
超加工的植物性食品营养价值低，而且往往包含乳化剂等添加剂。事实上，这些超加工食品的大量摄入反而还与一些有害的健康影响有关，包括患一系列慢性病（如炎症性肠病）的风险增加，而乳化剂与对肠道屏障的有害影响有关。
3.防止营养不良
对于以植物性食物为主，特别是只吃植物性食物，不吃任何动物性食物的人，要特别注意以下几种营养素的摄入，不然可能会营养不均衡，包括：蛋白质、Omega-3脂肪酸、铁、钙、维生素B12等。
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小结
总之，日常饮食以植物性食物为主，可以在多个方面对健康产生有益影响。但是，在坚持植物性饮食时，也有一些注意事项，要保障营养的全面、均衡，防止营养不良的发生，不然，就可能起到相反的作用，危害健康和生命。
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参考资料
[1] Saray Stancic, et al.,(2022). Six Applications of Plant Based Diets for Health Promotion. American Journal of Lifestyle Medicine, DOI: https://doi.org/10.1177/15598276221104023.
[2] Juliana C N Chan, et al., (2020). The Lancet Commission on diabetes: using data to transform diabetes care and patient lives. The Lancet, DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32374-6
[3] All physicians should know the benefits of plant-based diets for these six health conditions. Retrieved Jul 7 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-05-physicians-benefits-plant-based-diets-health.html
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