今天（8月8日）是全民健身日，你锻炼了吗？
如今，锻炼已经是很多人的生活习惯，也有不少平时缺少锻炼的人跃跃欲试，穿上了运动鞋。想健康，想美丽，这是不少人锻炼的需求，但如果锻炼的方式不正确，不但达不到效果，甚至可能对身体造成损伤。下面这个锻炼科普小贴士，请收藏。
安全第一，选择自己长期参与的运动项目
“运动项目需要选择自己长期参与的，或者已经熟练掌握的，最好不选择完全陌生的运动项目。”重庆市体科所群体研究室主任吴月表示，如果想开始新的运动项目的锻炼，则应该选择简单的、容易掌握的，如慢跑、健步走、登山、广播体操、太极拳等。
此外，运动项目也应根据健身目的选择适合自己的运动项目，如为提高心肺能力、调节血压、改善血脂等应选择中等强度以上的有氧运动（如慢跑、骑自行车、游泳等）；如为增加肌肉量、塑形、提高平衡能力等，应选择力量训练或牵拉运动；如为提高心肺能力、调节情绪、提高反应能力等应选球类或中国传统运动等运动项目为佳。
注意的安全心率，你应该这样测算
运动时要注意安全，不论是经常参加锻炼的人群，还是刚开始进行运动的人群，都需要根据自身情况选择运动强度，并进行检测和及时调整。
重庆市体科所介绍了两种常用运动强度监测方法：1.若有可穿戴设备，能实时监测心率，那么低于100次/分钟视为小强度运动、100次/分钟-140次/分钟视为小强度运动、大于140次/分钟视为大强度运动。2.若运动中感觉到呼吸急促，该强度运动视为大强度运动；若运动中感觉到呼吸比较急促，该强度运动视为中等强度运动；若运动中感觉到呼吸轻松，该强度运动视为低强度运动。
运动爱好者可用确定最大安全心率的方法确定自己的运动强度，计算方式如下：
最大安全运动心率=200-年龄（次/分），运动时，按照60%-80%的最大安全运动心率强度进行运动，可以做到安全有效。
例如某人40岁，其最大安全运动心率为200-40=160，再按照60%-80%的范围就是90-128次/分。
除此之外，运动爱好者还应注意吃动两平衡，戒烟限酒，饮食少油少盐少糖，保证充足的睡眠，养好良好的生活习惯。
天热居家锻炼很棒，但要注意强度
天气炎热，不少市民选择在家锻炼，即便如此，也有注意事项。
重庆市体科所提醒，居家不适宜进行长时间大强度锻炼，这样会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。另外，如果室内空间较小，锻炼时需要注意通风，因为空气流通有助于提高有氧运动效率、促进运动疲劳恢复。
如何选择适合自己的锻炼强度？这里有一个简单的自测方法。
首先，可以根据运动心率或者动作重复次数来衡量运动强度，同时，再根据健身目的和个人能力来选择适合自己的强度。适宜的运动强度主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲劳，但是经过休息后可以消除，并没有疼痛和麻木。
老年人锻炼应注意这些
老年人如何锻炼，重庆市体科所表示，可以参考以下最简单的几条：
首先是安全，其次是需要有一定运动量，第三是长期坚持，建议一周进行3-5次的锻炼。在强度上，老年人建议进行中等强度的锻炼。何为中等强度？就是在运动的时候能出汗，但不是大汗淋漓。有一点喘气，但不影响谈话。
同时，运动之前一定要进行热身，运动后要做好放松和整理运动，每次锻炼时间推荐30-60分钟之间，不要太少也不要太多。
另外，针对老年人健身容易出现的“盲从”行为，重庆市体科所表示，目前各地都有全民健身器材，上面都有说明，按照说明去做就行。不要看到别人用某种方式锻炼，就觉得自己也可以，一定要根据自己的条件和身体情况而定。
健身小误区1：有氧无氧分不清？
你是否时常听到“有氧运动”和“无氧运动”的说法？是否以为跑步游泳等运动就是有氧，力量练习就是无氧？重庆市社体中心表示，这个观点是错误的。
重庆市社体中心介绍，有氧运动、无氧运动的区分不在于运动的形式，而在于运动时的能量代谢方式，从能量代谢的角度讲有氧运动主要是指运动时人体的能量供应以有氧代谢的方式进行，此时，人体吸入的氧气可以满足机体对氧气的需要量，氧气的供应达到了供需平衡。
表现和衡量以运动强度为标志。同样是跑，如果跑的速度慢，运动强度属于中小强度，此时机体的供能以氧代谢的形式，就是有氧运动。而跑速快，如100米、200米短距离的比赛（全速跑）就是无氧运动，此时的机体供能主要以ATP、CP无氧糖酵解为主。其他的运动方式，如球类、力量练习都是如此，当运动强度小，以有氧代谢的方式供能就是有氧运动。运动强度越大，无氧运动比例越高。
简单来说，同一种运动方式，强度大，激烈就可能是无氧运动，而强度小，运动比较舒缓就是有氧运动。
健身小误区2：减肥就是减体重？
不少人锻炼的目的是减肥，期间十分关注体重的变化，认为体重下降就是减肥成功，重庆市社体中心表示，体重数字是骨骼、肌肉、脂肪、水分等其他身体组织的总和，当体重下降时并不一定就是脂肪减少造成的。
重庆市社体中心表示，减肥是指减去身体多余的脂肪；而降体重可能是脂肪的减少，也可能是身体瘦体重的减轻，后者不是科学的减肥方法。人体体重包括了50%~60%的水分、15%~30%的脂肪和15%~30%的肌肉和骨骼。女性体脂控制在25%以下为宜，如果低于10%~12%，可能出现月经紊乱、缺铁性贫血和免疫力降低等一系列问题。
因此，在决定减肥之前，首先测量身体成分，特别关注体脂百分比，如果体脂百分比超过了正常的范围，则要通过运动加饮食控制的方法来降体重，减少体内的脂肪含量；如果体脂百分比并不高，即使体重大，也不必减肥。这是因为肌肉等瘦体重较大，是身体机能好的表现。
上游新闻记者 包靖
