审稿专家
李缨
首都医科大学宣武医院营养科主任
入睡困难、多梦、浅睡易醒、睡眠时间短……
又闷又热的三伏天里，
一觉睡到天亮对很多人来说简直是奢望。
睡不好让人精神不济，
身体器官也跟着受累，
时间长了还会掏空你的健康。
想睡个好觉，不妨先从改变饮食开始。
饮食影响睡眠
饮食影响睡眠的关键是人体褪黑激素的分泌量。褪黑激素是一种非常重要的激素，它产生于大脑，直接控制我们的睡眠状态。
但是这种激素的分泌量及大脑对其的利用效率，一直受饮食的影响。因为人体对必需氨基酸——色氨酸的摄入会影响褪黑激素的分泌水平，但人体自身是无法合成色氨酸的，只能从食物中摄取。
除褪黑激素外，B族维生素和镁也是能够改善睡眠的营养物质。B族维生素和镁可以帮助人体将色氨酸转化成5-羟色胺，进而生成褪黑素，因此，如果摄入的食物缺乏色氨酸、B族维生素或镁，就会影响体内褪黑激素的产生及分泌，睡眠质量也将因此变差。
综上，膳食结构不够均衡或过度节食都会使人睡眠质量降低。而多摄入富含特定营养物质的食物，有助于提高睡眠质量，延长睡眠时间。
睡眠影响饮食
研究显示：睡眠不足或睡眠质量低与过多摄入食物、饮食不均衡以及体重增长之间有一定关联。
睡眠不足或睡眠质量差的人容易摄入过量食物、暴饮暴食、难以抵制垃圾食品的诱惑，从而变得肥胖。这是因为低质量的睡眠会刺激大脑，促使人体摄入高热量的食物来保持清醒。
相反，充足的睡眠可以保证人的食欲激素处于正常水平，我们就不会想吃垃圾食品，而可以选择食用更加健康的食物。
吃什么助眠？
1
乳制品
乳制品不仅富含色氨酸，还含有镁和B族维生素，可增加色氨酸的活性和利用率。
2
坚果
坚果中镁含量较多，可促进褪黑激素的分泌及释放。
3
鱼类
鱼类是色氨酸和B族维生素的重要来源，硬骨鱼中(如沙丁鱼)还含有镁，经常食用鱼类可促进褪黑激素分泌。
4
豆类
干豆、菜豆和扁豆也含有大量色氨酸和B族维生素，在制作炖菜或咖喱食品时，加一些豆腐或芝士可以助眠；富含色氨酸的大豆也有助于提高睡眠质量。
5
肉类
肉类中含有促进睡眠的所有必需物质。
此外，改掉一些不良睡眠习惯也能帮你睡个好觉。建议做到以下几点：
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第一，白天避免睡眠过长，可以小睡；
第二，睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈的锻炼;睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏；
第三，保持卧室环境安静、整洁、舒适，保持适宜的光线及温度等。
人一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，睡得好我们才能吃得健康，膳食均衡才能提升睡眠质量。睡眠不足或睡眠质量差的小伙伴们，不妨试试多吃这五类助眠食物～
＊图片来源于摄图网&站酷海洛Plus
