作者 | 有书苏沫
来源 | 有书（ID：youshucc）
主播 | 樊登读书 · 安东尼
人的一生，约有三分之一是在睡眠中度过的。
睡眠，是生活质量的一面镜子。
它反映了一个人的生活方式和身体状态。
身体，对每个人都是公平且诚实的。
你呵护它，它才会善待你。
好好睡觉，是一个成年人最高效的惜命方式。
这个快节奏的时代里，很多人在做着一件本末倒置的事情：
每天熬夜，晚上不睡，早上不起。
熬夜的本质是什么？
有个回答直击人心：
“白天的时间不属于自己，只能熬夜安抚疲惫的自己。”
报复性熬夜，是用无价的健康换取短暂的自由和快感。
前不久，合肥一名27岁男子因为熬夜，引发了急性脑梗死的新闻刷爆了网络。
（图片来源与微博，侵删）
该男子几乎没有在12点之前睡过觉。
6月一个很平常的早晨，他突然发现自己右侧身体无法动弹。
后经医生的全力抢救，男子才侥幸避免了瘫痪。
很多人仗着年轻，以为熬夜只是不健康的生活习惯，中国睡眠医学协会却这样提醒：
“90%的年轻人猝死、心肌梗死等都与熬夜有关，长期熬夜就是慢性自杀。”
每熬一次夜，都是朝着死神前进一步。
复旦大学的优秀教师于娟，在31岁时被诊断为乳腺癌晚期。
她在《生命日记》中懊悔地说：
“回想过去的十年，我基本上没有12点之前睡过，学习、考研、网聊等塞满了每个夜晚。”
于娟用自己的经历，给出了血泪般的忠告：
“一定不要熬夜，活着才是王道。”
自虐式的熬夜，真的会要命。
类似触目惊心的案例数不胜数：
一位二胎宝妈白天要照顾孩子，经常在晚上刷手机到凌晨，长此以往在一次深夜网购时不幸猝死。
一位27岁的小伙下班后最大的乐趣，就是熬夜打游戏，最终也因为脑出血丢了性命。
德国哲学家叔本华说过：
人类所能犯的最大错误，就是拿健康来换取其他的身外之物。
理智上都知道熬夜伤身，很多人却一次次在深夜放纵自己。
当健康亮起红灯时，才后悔当初的愚蠢。
对生命最大的尊重，就是好好睡觉。
前不久，看过一个《没睡好的人，脑子里都是“垃圾”》的著名演讲。
演讲中提到一个研究成果：大脑在辛勤地工作时，会产生大量“垃圾”。
只有当我们规律作息时，大脑才会将废物排出，保障我们次日拥有清晰的思维。
一项著名的睡眠剥夺实验也表明：
睡眠、觉醒的节律被破坏，可导致身体、精神以及代谢的紊乱。
商业大佬李开复曾经是个工作狂，他经常工作到凌晨两三点，甚至服用药品让自己减少睡眠。
长期不规律的睡眠状态，加上工作压力大，李开复患上了淋巴癌。
幸运的是医生告诉他病情不是很严重，完全有机会康复。
李开复这才放下悬着的心，全力配合治疗。
经过两年多时间的抗癌，体内的肿瘤已经检查不到了。
他总结自己抗癌历程时这样说：
“患病之后才明白睡眠的重要性，我给身体的第一项承诺与改变，就是好好睡觉。”
李开复不再向睡眠偷时间，坚持早睡早起，身体越来越健康。
非常喜欢北宋理学家程顥的词：
“闲来无事不从容，睡觉东窗日已红。”
好好睡觉，是成年人最稀缺的奢侈品。
作家林清玄曾有段时间痛苦迷茫，经常吃不下饭、睡不好觉。
后来，禅师的一句话点醒了他：
“该吃饭时吃饭，该睡觉时睡觉。”
林清玄这才想到自己吃饭时总是心不在焉，睡觉的时候也思虑过多经常做梦。
后来他就让自己好好睡觉，状态开始越来越好，也慢慢走出了低谷。
莎士比亚曾经说过：
“一切有生之物，都少不了睡眠的调剂。”
保持规律作息，是一个人对自己健康最大的负责。
惜命的人，不会用熬夜来透支未来。
人体的生理功能、学习与记忆能力以及工作效率，有着明显的昼夜节律波动。
人为地破坏身体规律，会影响机体健康，甚至导致很多疾病的产生。
睡不好的危害，哪一项都不能小看！
情绪低落
据研究表明：
大脑杏仁核是产生强烈情绪反应的核心区域，睡眠充足时，这个区域的反应适度；缺乏睡眠时，这个区域则会反应过度。
经常熬夜的人，很难管控自己的情绪，会变得易怒或者情绪低落。
学习能力低下
知名睡眠专家马修·沃克把大脑中负责记忆的海马体，比作大脑的信息收件箱。
睡眠充足时，海马体能有效地接受并储存信息，形成记忆。
当睡眠不足时，海马体就会拒绝接收信息，导致记忆力减退，学习能力也随之变低。
反应迟缓
美国密歇根州立大学的一项研究表明：
人类睡眠不足时，很多认知功能都会减退，进而影响到人脑对信息的加工。
所以，我们熬夜第二天会觉得满脑子浆糊，对外界事物的反应变得迟钝。
头痛
经研究发现，36%-58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。
大脑，是人体最重要的器官。
睡眠，是为了让大脑得到充分的休息。
如果长期熬夜，它就长时间处于高负荷的工作状态，就容易出现头痛。
体重增加
中国睡眠研究会发现：
“睡眠不足，会导致体内激素失衡，进而导致食欲增加，想吃高热量食物，可能导致体重快速增加。”
易得病
睡眠，对于免疫功能有重要的调节和促进功能。
国际医学周刊《行为医学年鉴》有项研究：
熬夜会降低人体免疫力，连续三天晚上睡眠时间少于6小时，身体抵御体外病毒和体内病变的能力就会变差。
长期睡眠不足，很容易让人患上各种疾病。
现代医学普遍认为，睡眠是一种为了恢复精力而做出的主动行为。
不一样的睡眠习惯，会造就不一样的人生。
睡前适当调整生活习惯，能帮助我们睡得更好。
《人民日报》曾列出几个睡前好习惯，值得我们学习：
尽量不玩手机，关闭电子产品
有一项科学研究：睡前玩手机8分钟，会让身体持续兴奋超过一小时。
电子产品充满着诱惑，让人越玩越不想睡，且它发出的蓝光也会干扰褪黑素的产生。
睡前一个小时，尽量减少使用电子产品，有助于快速入睡。
少吃或者不吃东西
睡前进食，食物会滞留在胃部。
深夜大脑就需要调动消化系统进行工作，刺激人体分泌唾液、胆汁等。
睡前少吃或者不吃东西，能减轻入睡时的肠胃负担，同时可以减少起夜的概率。
避免摄入刺激性食物
入睡前，应避免食用一些刺激性食物。
咖啡、浓茶、巧克力之类食品中的咖啡因等物质，会让人精神亢奋，心跳加快，容易造成入睡困难。
不要用脑过度
睡觉前，可以适当听一些轻音乐，或者看一会儿书。
在轻松的氛围里，给大脑一个放松和休息的缓冲时间，辅助更好更快地进入睡眠状态。
避免情绪激动
过于兴奋或过于悲伤，都会增加入睡时间。
睡觉前，调整自己的情绪，让自己以平缓安静的状态入睡，这样更容易进入深度睡眠。
（图片来源于微博@人民日报，侵删）
避免剧烈运动
剧烈运动后，身体会是一个高度兴奋的状态，很难入睡。
睡前适当地做一些轻柔的活动如拉伸、慢走，能够帮助身体调节放松，更快地过渡到睡前状态。
温水沐浴或者泡脚
晚上睡觉之前，洗一个热水澡，或者用温水泡泡脚。
可以改善血液循环，增加深睡眠时间。
温、湿度适宜
温湿度，对于睡眠质量有重要的影响。
睡觉前，注意开窗通风，让室内温湿度保持舒适，收获高质量睡眠。
创造黑暗的睡眠环境
研究表明，如果入睡和睡眠时暴露于光线之下，褪黑素的分泌就会受到抑制，进而影响睡眠质量。
黑暗的睡眠环境，刺激褪黑素的分泌，提高睡眠效果。
做好第二天的计划
忙碌了一整天，早已经身心疲惫，如果再忧虑明天，就更难入睡。
我们可以提前对次日穿着、事务做好初步安排，这样躺下后就不再纠结，起床后自然精力充沛。
（图片来源于微博@人民日报，侵删）
通过上述的睡眠调节，有助于我们快速进入入睡状态，拥有高质量的睡眠。
《睡眠革命》中有这样一句话：
一个真正厉害的人，会主动控制自己的生活节奏，提高自己的睡商，如此才能永远以积极的状态应对工作和生活。
人生是一场马拉松，到最后，拼的就是身体。
规律的睡眠，是保持健康的最好方式。
点个「在看」，愿朋友们都能拥有高质量睡眠，收获健康的身体，元气满满地度过每一天。
作者 | 有书苏沫
排版 | 郑向北
图片 | 图虫创意
音乐 | believe someone
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