腰疼是现代人的常见病症，有些人站立行走时疼痛明显，坐时缓解；有些人则是坐立时痛感强烈……其实，不同体位的腰疼病因差异很大。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你发生在不同姿势的腰痛，有什么区别。
受访专家
东南大学附属中大医院疼痛科主任 孙岩军
中国中医科学院望京医院骨科主任医师 温建民
北京体育大学中国运动与健康研究院副院长 张一民
不同姿势腰疼，病因不同
由于引发腰疼的原因不同，发生疼痛的体位、姿势也有所不同：
腰椎原因
腰椎是腰部主要负重结构，包括腰椎椎骨、椎间盘和韧带、关节囊等。它们都容易在生理性退变、劳损、急性外伤等因素的作用下发生病变，诱发腰部疼痛，主要包括腰椎间盘突出、关节突关节紊乱、腰椎滑脱等。
由于直立位时，人体重量的加持会加重病变对周围神经的刺激，患者往往表现为直立时疼痛明显，平卧时疼痛减轻。
提醒：同样是椎间盘退变引起的疼痛，椎间盘源性下腰痛大多数情况下仅在久坐后出现腰部、臀部以及部分腿部的疼痛症状，站立时往往没有明显的下肢放射性疼痛、麻木的表现。
肌肉原因
腰部肌肉丰富且力量强大，足以承担起日常腰部的各种动作，但过度负荷、不当发力也有可能造成腰损伤。
若是急性损伤，患者往往是在弯腰拾物、旋转腰部时疼痛剧烈，但站立或坐位时只要保持腰部姿势正常，就完全没有疼痛。
慢性腰肌劳损属于慢性的无菌性炎症，症状常出现于久站、久坐以及夜间久卧后。此时，适当活动可以缓解疼痛，改善症状。
脏器原因
肾脏以及输尿管疾病、慢性盆腔炎等引发的疼痛往往和患者体位没有明显关联，而是根据具体疾病各有不同：
泌尿系统的慢性炎症：一侧腰部慢性、反复性疼痛，可以伴有发热、尿频、尿急、尿痛等尿路刺激症状；
尿路结石：剧烈腰痛，向大腿内侧放射，严重时伴有恶心、大汗淋漓等；
慢性盆腔炎疼痛：下腹坠胀痛，也可出现腰骶部酸胀痛。
腰椎压缩性骨折
它不同于四肢长骨骨折，是以腰椎椎体压缩变扁为主要影像学表现。
发生压缩性骨折后，患者平卧、直立行走、直立坐位时往往没有疼痛，但在做翻身、起坐、躺下等动作时疼痛明显，且难以忍受，甚至咳嗽、打喷嚏都会引起腰部剧烈疼痛。
针对不同原因引起的腰疼，治疗方式也各不相同：
急性腰肌劳损常通过休息、理疗、口服及外用药物等方法就能得到缓解。
慢性肌筋膜炎在上述方式治疗的基础上，还可以采用局部注射、针刀松解等治疗方法。
脏器原因引起的腰疼需要明确病因，对因治疗。
腰椎间盘突出症、椎间盘源性下腰痛、压缩性骨折等引起的腰部疼痛往往要采取微创手术的方式解决疼痛根本原因，必要时还可以采取开放性手术治疗。
4大因素令人“折腰”
腰痛者为何越来越多？专家们认为可能受到4个因素的影响。
01
年龄增长
研究显示，腰痛在生命最初10年并不明显，进入青少年期便会直线上升，9~18岁人群中40%都会出现腰痛。可见，年龄是腰痛一大相关因素。
多数腰背疼痛是退行性病变引发的症状，随着我国老龄化的加深，寿命长了，腰痛比例会更高。
02
精神压力
久坐不动、姿势不对，对脊柱、腰椎的损害很大。紧张的工作节奏会让腰部肌肉长期处于紧张状态，造成骨关节和肌肉群之间的对抗，加重劳损程度。
压力太大导致的抑郁等精神类疾病也会诱发腰痛。
03
重体力活
对很多人来说，重体力活儿仍是主要的劳动内容。一项分析了28个国家数据的研究发现，农村腰痛比例是城市的2.5倍。
04
不良习惯
吸烟、活动少、超重肥胖等都会增加腰痛风险。不科学地锻炼也会导致腰痛，动作不对、强度太大，可能伤腰。
总腰疼，要练胸和髋
当髋部、胸部出现肌肉无力、关节不灵活时，腰椎就会启动代偿机制，帮助人体完成日常行动。
排除疾病后，可提升背部肌肉力量、拉伸腰部韧带以提升腰椎灵活性、提升上下关节灵活性及肌肉力量等缓解下背部疼。
仰卧抬腿
双抬腿：仰卧在垫子上，双手伸直，掌心朝上。双腿伸直并拢脚回勾，抬起双腿离地大概30°，保持下背部贴实地面，保持30秒，重复3次。
单抬腿：同上仰卧姿势，左脚踩地弯曲，右腿伸直回勾，吸气右腿抬高，呼气下落到一半，保持30秒。重复5次，换边进行。
踩单车：同上仰卧姿势，抬起双腿，左腿伸直，右腿弯曲交替踩单车，重复30次。
仰卧屈髋屈膝
仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。缓慢屈膝、屈髋，直至大腿垂直于地面，保持1分钟，缓慢回到原位，练3~5组。
注意动作过程中保持骨盆和腰椎稳定。如果感到腰部发力或酸痛，说明动作不标准，回到起始姿势，重新完成动作。
臀桥
屈膝屈髋仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。臀部收缩将髋部抬起，直至肩、髋、膝处于一条直线，保持1分钟，回到起始姿势。
注意臀肌发力，背部不要出现弓型。
屈膝侧平板撑
屈膝屈髋侧卧在垫子上，肩、髋、膝呈一条直线，肘部位于肩的正下方。将髋抬离地面，直至肩、髋、膝呈一条直线，保持30秒到1分钟。注意收紧腹部和臀部。
跪姿单手单腿撑
核心收紧，跪在垫子上，手位于肩的正下方，膝位于髋的正下方。同时抬起一侧手和对侧脚，直至与地面平行，保持3~5秒，回到起始姿势，两侧交替训练。每10个为一组，练3~5组。
注意收紧腹部，躯干保持稳定，尽可能抬高肢体。如果在肢体抬平之前就已无法保持躯干稳定，就不需要将肢体抬平。
胸椎旋转
跪位，双手做支撑，然后一侧手抬起抱头，做身体翻转的动作，每次翻转到极限时就可停止，每组做8次，做2~3组，左右两边都要练。做的过程中，如果觉得哪边更紧就多做些。
最后提醒，如果要维持练习成果，在日常生活中要时刻保持正确站姿、坐姿，走路时应用核心发力，工作时避免久坐。▲
本期编辑：邓玉 动作示范：徐梦莲
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